باید توجه داشت كه مهمترین مسأله در یك رژیم غذایی صحیح داشتن یك برنامه غذایی مناسب است. امروزه متخصصان علم تغذیه، روش جدیدی را به نام هرم راهنمای غذایی در جهت تنظیم یك رژیم صحیح غذایی پیشنهاد كرده اند. اما این هرم راهنمای غذایی چیست؟ این راهنما، ما را در جهت خوردن موادغذایی مختلف و مغذی به منظور حفظ سلامتی و داشتن وزن مناسب راهنمایی می كند. شكل هرم به نحوی است كه قسمت پایه آن(پایین هرم) شامل انواع نانها(سنگك، تافتون، بربری و نانهای سفید)، غلات و فرآورده های آنها(برنج، ماكارونی، انواع رشته ها، غلات آماده خوردن، گندم شاهدانه و ...) به میزان 6 تا 11 واحد است، گروه بعدی به ترتیب سبزیها(3 تا 5واحد) و سپس میوه ها(2 تا 4 واحد) هستند كه مواد مغذی زیاد و بسیار مهمی را از نظر سلامتی تأمین می كنند. گروه گوشتها مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، انواع حبوبات، تخم مرغ و آجیل(2 تا 3واحد) و گروه لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك(2 تا 3واحد) نیز منابع بسیار مهم پروتئینها، ویتامینها و مواد مغذی هستند كه طبقات بالاتر هرم را به خود اختصاص داده اند.
چربیها، روغنها و شیرینیها مثلت كوچكی را در بالای هرم اشغال كرده اند.
خصوصیات هرم
شكل هرم نشان می دهد كه قسمت عمده غذای مصرفی ما باید از سه ردیف پایین هرم باشد.
هر كدام از این سه ردیف(پنج گروه یا خانه اصلی) مقداری از مواد مغذی را كه بدن ما به آن احتیاج دارد، فراهم می كند. برای سلامتی به همه گروههای غذایی نیاز داریم. غذاهایی كه در این 5 گروه قرار دارند نمی توانند با غذاهای گروههای دیگر جانشین شوند. به طور مثال سبزیجات را نمی توان با گروه شیر عوض كرد؛ ولی غذاهای داخل یك گروه را می توانیم به جای هم مصرف كنیم. مثلاً درگروه شیر و لبنیات می توان به جای شیر از ماست یا پنیر استفاده كرد. یا در گروه گوشت می توان از حبوبات(بنشن) به جای گوشت استفاده كنیم. برای تأمین فیبر و انرژی موردنیاز قسمت پایه هرم یعنی گروه نان و غلات را باید بیشتر از گروههای دیگر به مقدار مناسب مصرف كنیم. گروه گوشتها و لبنیات در مقایسه با گروههای دیگر باید در حجم كمتری مصرف شوند؛ زیرا این غذاها چربی فراوانی دارند. چربیها، روغنها و شیرینیها به عنوان یك گروه غذایی اصلی توصیه نمی شوند و برای سلامت موردنیاز نیستند.
شرح گروههای غذایی هرم
گروه نان و غلات:شامل غلات كامل(گندم، جو، جودوسر، ارزن و ...)، برنج و انواع ماكارونی(لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آش) است. این گروه كربوهیدرات(نشاسته) و فیبر به علاوه ویتامینهای گروه "ب"، آهن، پروتئین و منیزیم را تأمین می كند و توصیه شده است كه روزانه بین 6 تا 11 واحد آن مصرف شود شامل:یك واحد از نان برابر یك برش نان(تافتون، سنگك و بربری) به اندازه یك كف دست(بدون انگشتان) برابر 30 گرم( برای نان لواش در حد كف دست)، یك واحد از غلات آماده خوردن برابر 30 گرم یا 12 لیوان و یك واحد بیسكوییت ساده كوچك برابر 3 تا 4 عدد بیسكوییت كوچك. البته باید توجه داشت كه استفاده از غلات و نانهای سبوس دار بهتر و مفیدتر است. گروه سبزیها:این گروه اهمیت زیادی دارد. زیرا فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم را تأمین می كند بدون این كه چربی و كلسترول را شامل شود. سبزیهای سبز تیره بیشتر دارای مواد مغذی فوق هستند. سبزیهای زرد و نارنجی رنگ بیشتر از نظر ویتامینهای آ(آنتی اكسیدانها)، پتاسیم و فیبر اهمیت دارند. از این گروه، روزانه بین 3 تا 5 واحد توصیه می شود كه یك واحد برابر یك لیوان است. البته برای سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و كاهو یك واحد برابر یك دوم لیوان، برای سبزیهای پخته یا خام خرد شده مانند هویج خرده شده و قارچ پخته شده نیز یك دوم لیوان و برای عصاره یا آب سبزیها یك واحد برابر سه چهارم لیوان است. برای مثال یك عدد گوجه فرنگی متوسط برابر یك واحد سبزی است، یا یك عدد سیب زمینی متوسط پخته شده و یا 10 خلال سیب زمینی سرخ شده برابر یك واحد سبزی است. گروه میوه ها:این گروه فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم را تأمین می كند و فاقد سدیم، چربی و كلسترول هستند. میزان توصیه شده این گروه روزانه بین 4 ،2 واحد است. یك عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو، لیموشیرین، موز و ...، یا نصف لیوان میوه بزرگ مانند گریپ فروت، یك برش هندوانه، یك چهارم طالبی، سه چهارم لیوان آب میوه، نصف لیوان توت(یا میوه های ریز مانند انگور و انار)، نصف لیوان كمپوت یا میوه های پخته شده یا قطعه قطعه شده، 25 درصد خشكبار(انواع برگه، كشمش، توت، انجیر خشك و ...) می باشد. هرم راهنمای غذایی بر مصرف بیشتر غلات، میوه ها و سبزیها در مقادیر مناسب تأكید دارد و مصرف كمتر گوشتها و محصولات حیوانی را در مقایسه با غلات، میوه ها و سبزیها مطرح می كند. این طراحی می تواند به گیاه خواران برای انتخاب رژیم مناسب كمك كند و همچنین عموم مردم را تشویق می كند تا موادغذایی گیاهی را بیشتر مصرف كنند. گروه گوشت:شامل ماكیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل می باشد. اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، فسفر، ویتامین 6- ب، ویتامین 12،ب، روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. از این گروه روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود. یك واحد این گروه برابر 60 تا 90گرم گوشت قرمز، ماكیان و یا ماهی پخته شده، یك لیوان حبوبات پخته شده، دو عدد تخم مرغ یا 2 قاشق غذاخوری كره بادام زمینی است. 3،به طور كلی غذاهایی كه منشأ حیوانی دارند(لبنیات و گوشتها) نسبت به منابع گیاهی چربی بیشتری دارند. مصرف زیاد چربیهای حیوانی مقدار كلسترول خون را بالا می برد.
كلسترول بالای خون یكی از علتهای ابتلا به بیماریهای غیرواگیر است. بنابراین سعی كنیم از انواع گوشتهای كم چرب استفاده كنیم. همچنین از روشهای پخت مانند آب پز یا كبابی استفاده نماییم تا چربی اضافه شده به غذا كمتر شود. گروه لبنیات:شامل شیر، ماست، پنیر، كشك و ... می باشد. غذاهای این گروه، بهترین منبع كلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها ویتامین ب ،12، ب2، و پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می كنند. مقدار توصیه شده این گروه، روزانه بین 2 تا 3واحد است كه برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار، شیرده و یائسه، 3واحد در روز و برای زنان باردار و شیرده زیر 20 سال 4 واحد یا بیشتر در روز توصیه شده است. یك واحد این گروه برابر یك لیوان شیر یا ماست و یا 45گرم پنیر معمولی است. كودكان زیر 5سال بهتر است از ماست كامل یا پرچرب استفاده كنند. افراد بزرگسال و بالغ بهتر است از فرآورده های لبنی یعنی شیر و ماست كم چرب یا بدون چربی استفاده كنند، زیرا چربیهای موجود در شیر و فرآورده های لبنی بیشتر از نوع چربیهایی هستند كه كلسترول خون را بالا می برند. چربیها، روغنها و شیرینیها:این دسته از غذاها فقط مثلث كوچكی را در بالای هرم اشغال كرده اند و این بدان معنی است كه باید آنها را به مقدار كم مصرف كرد. این نوع غذاها را به عنوان یك گروه غذایی اصلی توصیه نكرده اند، بنابراین مصرف آنها اختیاری است زیرا برای ارتقای سلامت موردنیاز نیستند و فقط كالری تولید می كنند و برای طعم دهندگی استفاده می شوند. جالب است بدانید كه ادویه ها، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند، زیرا مواد مغزی ندارند ولی باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها می شوند و همچنین بعضی از آنها مانند چای دارای تركیبات سلامتی بخش نیز هستند.
غذاهای غنی از چربی شامل كره، مارگارین، انواع سسها، روغنها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر و چیپس سیب زمینی هستند. غذاهای غنی از شكر عبارتند از آب نبات، شكلات، شیرینیها، كیك، نوشابه های گازدار، شربتها، ژله، انواع دسر، مرباها، شكر و عسل.
چند نكته جالب در مورد هرم راهنمای غذایی
،به كودكان باید حداقل واحدهای گروههای غذایی را داد. كودكان باید هر روز 2 لیوان شیر مصرف كنند. ،زنان باردار و شیرده برای تأمین نیازهای بیشتر انرژی، ویتامین و املاح به واحدهای زیادتری از میوه، سبزیها، گوشتها، لبنیات و نان و غلات احتیاج دارند. ،بنشنها یا حبوبات مانند باقلای خشك، نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، لپه و ... هم در گروه سبزیها و هم در گروه گوشتها قرار دارند، زیرا دارای پروتئین، ویتامینها و موادمعدنی هستند ،در هر وعده غذایی باید بكوشیم تا دست كم از سه گروه موادغذیی مختلف استفاده كنیم.
برای مثال در ساندویچ تخم مرغ كه دارای نان، كاهو، گوجه فرنگی و تخم مرغ است، از سه گروه گوشتها، سبزی و نان و غلات استفاده شده است. ،برای میان وعده ها(وعده های بین صبحانه، ناهار و شام) بهتر است از یك واحد میوه و یا یك لیوان شیر به همراه غلات آماده خوردن و یا مخلوط ماست و میوه استفاده شود.
تنظیم یك برنامه غذایی با كمك هرم راهنمای غذایی
هرم راهنمای غذایی به ما كمك می كند تا بتوانیم غذای یك روز خود را براساس واحدهای موردنیاز از هر گروه طراحی یا تنظیم كنیم. با استفاده صحیح و عاقلانه و داشتن آگاهی در مورد میزان انرژی مواد مغذی در غذاها، می توانیم به اهداف یك برنامه غذایی متعادل و متنوع دست یابیم. به كودكان 2 تا 6 سال، زنان و بعضی بزرگسالان توصیه می شود روزانه 6 واحد از گروه نان و غلات، 3واحد از سبزیها، 2واحد از میوه ها، 2واحد از گوشتها استفاده كنند.
كودكان بالاتر از 6سال، دختران نوجوان، زنان فعال و اغلب مردان به 9واحد از گروه نان و غلات، 4واحد از سبزیها، 4واحد از میوه ها و 2واحد از گوشتها نیاز دارند. پسران نوجوان و مردان فعال هم باید روزانه 11واحد از گروه نان و غلات، 5واحد از سبزیها، 4واحد از میوه ها و 3واحد از گوشتها استفاده كنند. نكته قابل توجه این است كه كودكان و نوجوانان 9 تا 18سال و بزرگسالان بالای 50سال به 3واحد شیر در روز نیاز دارند. بقیه افراد هم باید روزانه حداقل 2 تا3واحد شیر مصرف كنند.
كلام آخر
باید توجه داشت كه تغذیه مناسب تنها یكی از جنبه های دستیابی به وزن مطلوب است.اما نكات زیر هم از مسایل مهمی هستند كه باید برای لاغر شدن به آنها توجه كنید: ،روزانه حداقل 30دقیقه فعالیت بدنی(مانند پیاده روی تند) داشته باشید. 2،روش غذا خوردن خود را تغییر دهید. یعنی آهسته غذا بخورید، لقمه های كوچك در دهان بگذارید و خوب آن را بجوید، ضمن این كه هر وعده غذای خود را در زمان و وقت مشخصی صرف كنید.زیرا اگر غذا به خوبی جویده و خرد نشود، در هضم و جذب موادغذایی اختلال ایجاد شده و موجب سنگینی، احساس پری، دل درد و ناراحتیهای گوارشی می شود. ،چربی مصرفی خود را كم كنید. این كار به روشهای مختلفی انجام می پذیرد؛ ابتدا باید مقدار روغنی كه به غذایتان اضافه می كنید، كم نمایید(غذا را به شكل بخارپز یا آب پز تهیه كنید تا روغن كمتری مصرف شود) و از گوشتهای كم چربی استفاده كنید. چربی قابل مشاهده گوشت قرمز و پوست مرغ را جدا كنید. ،مرغ و ماهی بیشتری مصرف كنید(حداقل هفته ای دوبار ماهی یا تن ماهی كم نمك) ،از لبنیات كم چربی و یا بدون چربی استفاده كنید. ،از تنقلات شور، بسیار شیرین، پر چرب خامه ای یا رنگهای افزودنی پرهیز كنید.(مانند چیپس، پفك، انواع شیرینها و دسرهای خامه ای پرچرب، انواع نوشابه های گازدار رنگی و بستنیهای پرچرب) ،از غذاهای پرچرب و سرخ شده مانند آبگوشت، كله پاچه، سیرابی، شیردان، جگر، پیتزا، همبرگرهای آماده و ساندویچهای فوری خیابانی مانند انواع سوسیس و كالباس به دفعات كمتری مصرف كنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: